En estos meses de frío, los resfriados, los catarros o la gripe pueden ser frecuentes. Tu alimentación es un factor fundamental para el sistema inmunitario, y puede proporcionarte un gran sistema de defensa.

Si es inadecuada o insuficiente se produce una caída de las defensas; si es equilibrada, las mantiene en forma o incluso las fortalece.

¿Cómo saber si tus defensas te reclaman?

Nuestro estado de fortaleza no siempre está equilibrado. Estrés, falta de horas de sueño, poco ejercicio o algún cambio en las rutinas alimentarias pueden afectarte directamente. También la presencia de virus y bacterias. Hay síntomas que pueden indicarte si necesitas atender mejor a tus defensas:

  • Te sientes cansado de forma continua.
  • El pelo se cae o está casi sin fuerza y vitalidad.
  • Tienes frecuentes dolores musculares, aunque no practiques ningún tipo de ejercicio o realices algún esfuerzo.
  • Suelen aparecerte en los labios pupas o pequeñas heridas. 

Las vitaminas que no te pueden faltar:

  • Vitamina A: El consumo de vitamina A sirve para fortalecer nuestro sistema inmunológico, ¿cómo? Son necesarias para la formación de linfocitos o glóbulos blancos, los “soldados” que te protegen y combaten las infecciones. Más concretamente esta vitamina protege tus “puntos de entrada” de infecciones como las membranas mucosas, el revestimiento de los ojos, las vías respiratorias, urinarias e intestinales. Puedes encontrar vitamina A en: zanahorias, brócoli, patatas dulces, col rizada, lechuga verde, espinacas, calabaza o calabacín, guisantes, tomates y espárragos. También el hígado es toda una fuente natural, junto con los lácteos.
  • Vitamina C: Reduce la duración y la intensidad de gripes y resfriados. Puedes encontrarlas en diversas frutas, verduras y hortalizas. El kiwi es una de las frutas con más contenido en esta vitamina, más que los cítricos (naranja, limón, pomelo, etc.) Tan solo un kiwi cubre las necesidades diarias recomendadas. También está presente en otros alimentos como: las fresas, melón, pimiento, tomate y col.
  • Vitamina E: La principal función de la vitamina E, es su acción antioxidante. Presente en aceite de germen de trigo, de soja, cereales (pan, arroz, pasta integral…), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
  • Vitamina B3: Es conocida como la “anti súper bacteria”, ya que aumenta por mil la capacidad del organismo para destruir las infecciones.
  • Vitamina B5: Favorece la protección de la piel y reduce los síntomas inflamatorios de las alergias.
  • Vitamina B6: Indispensable para la formación de anticuerpos.
  • Vitaminas B9 y B12: Imprescindibles para la formación de células defensivas.

Las infusiones:

Unas grandes aliadas para ayudarte a mantener tu sistema inmunológico en perfecto estado.

  • Equinácea: Aumenta tus glóbulos blancos y favorece la destrucción de posibles agentes infecciosos. Resulta muy eficaz en la prevención y el tratamiento de la gripe y el catarro.
  • Romero: Tiene propiedades balsámicas y grandes niveles de vitamina C en sus hojas.
  • Tomillo: Las infusiones de tomillo te proporcionarán la energía suficiente para el invierno. Además, gracias a un componente (timol) es un antibacteriano natural.

Alimentos que pueden ayudar a elevar las defensas y/o a combatir las enfermedades:

  • Cebollas, ajos y puerros: las denominadas hortalizas aliáceas tienen propiedades mucolíticas y antisépticas que trabajan contra los gérmenes, tanto de bacterias como de virus, además de ayudar a aflojar el moco. ¿Un truco? Además de comer cebolla, cortar una cebolla y dejarla en la habitación puede ayudar a los peques a respirar y dormir mejor durante la noche cuando están resfriados.
  • Zanahorias: como seguramente ya sabes, la zanahoria es rica en betacaroteno, una sustancia que en el interior de nuestro cuerpo se transforma en vitamina A. Esta vitamina es esencial para mantener las mucosas en buen estado ¡y reducir los riesgos de infecciones respiratorias!
  • Acelgas, espinacas, endivias y borrajas: ricas en fibra y folatos, aportan además betacarotenos y vitamina C que ayudan a aliviar la tos y a mantener la mucosa bronquial. El zinc que aporta la espinaca, por ejemplo, ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Brócoli: esta verdura es muy rica en vitamina C, la vitamina encargada de aumentar las defensas del organismo.
  • Kiwi, limón, mandarina, naranja y pomelo: las frutas de «invierno» son ricas en vitamina C, un antioxidante natural que protege a las células de los radicales libres, ayuda al funcionamiento del sistema inmunológico y mejora la absorción del hierro.
  • Jengibre: Podemos integrar como complemento en la dieta esta raíz asiática con múltiples propiedades saludables. El jengibre es rico en nutrientes que combaten los virus y las bacterias, como el potasio, la niacina y la vitamina C. También tiene propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias que nos pueden ayudar a combatir algunos síntomas de la gripe o el resfriado.
  • Jalea real: recomendada por su alto contenido de vitaminas del grupo A, B, C, y E, además de su rico aporte de minerales, como calcio, hierro y fósforo, entre otros. Es recomendable para activar el sistema inmunológico. 
  • Probióticos: Este grupo de alimentos contiene bacterias beneficiosas que ayudan al equilibrio de la flora intestinal, imprescindible para un buen funcionamiento del sistema digestivo y del inmunológico. Las encontramos en los lácteos fermentados como el yogur natural, el queso y en otros productos nuevos que se están incorporando a la dieta, como el kéfir. También en el kimchi (vegetales fermentados, principalmente la col), el miso o las microalgas.
  • Agua: durante los días fríos, sudamos menos y por ende, tenemos menos sed. Sin embargo, es importante que nos mantengamos bien hidratados. 
  • Pescados como el salmón, el atún y la caballa: su aporte de vitamina D es importante para evitar la deficiencia de la «vitamina del sol» durante los meses más fríos del año.

Os traemos 2 recetas para ayudaros a entrar en calor en estos días de inviernos, esperamos que os gusten tanto como a nosotros.

Consomé. Receta tradicional

Ingredientes:

  • 2 puerros
  • 2 zanahorias grandes
  • 1 cebolla
  • 1 zanca de pollo
  • 250 g. morrillo de ternera
  • 1 hueso de rodilla de ternera
  • 1 manojo de perejil fresco
  • 1 hoja de laurel
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 4 l. de agua
  • Sal (al gusto)

Preparación:

  1. Retiramos la piel y posibles restos de grasa de la zanca de pollo.
  2. En una olla grande calentamos 4 cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté caliente doramos la zanca de pollo y la carne de morrillo de ternera.
  3. Mientras doramos la carne pelamos la cebolla y la cortamos en dos.
  4. Lavamos las zanahorias y los puerros y los cortamos en 3 trozos.
  5. Cuando la carne esté dorada incorporamos el resto de ingredientes. Los puerros, las zanahorias y la cebolla, la hoja de laurel, el manojo de perejil entero, el hueso de rodilla de ternera. Incorporamos el agua y salamos.
  6. Ponemos a cocer la olla a fuego medio tapada durante 2 horas.
  7. De vez en cuando, con una cuchara iremos retirando la espuma que se va a ir creando. Si queremos reducir considerablemente el tiempo de cocción podemos utilizar una olla expres en lugar de una olla tradicional. En este caso con media hora de cocción será suficiente.
  8. Pasado el tiempo de cocción retiramos las carnes, el hueso y las verduras.
  9. Colamos el consomé, a continuación lo desengrasamos dejando que se enfríe. Así retiramos la capa de grasa que se solidificará en la superficie.

Tips:

Si queremos un mayor sabor podemos reducir el caldo en la cazuela hasta que pierda un poco de volumen.

Este es el momento donde lo probamos y rectificamos de sal. Ya que si la echásemos al principio, al reducir el consomé quedaría salado.

Consomé. Receta vegana

Ingredientes:

  • 400 gr Garbanzos cocidos
  • Un Chorro de Jerez (opcional)
  • Agua
  • 2 Zanahorias
  • 2 Patatas
  • 2 Puerros (con lo verde)
  • 2 Dientes de Ajo
  • 1/2 Calabacín
  • 1 Cebolla
  • 1 Rama de apio
  • 1 Cucharadita de Extracto de levadura
  • AOVE
  • Sal

Preparación:

  1. Añadimos un chorrito de AOVE a la cazuela y sofreímos las verduras enteras, sin trocear.
  2. Cuando estén un poco doraditas por los lados (un par de minutos) añadimos el Jerez. Esperamos a que evaporen los líquidos.
  3. Cubrimos con Agua y añadimos las patatas, los garbanzos y la cucharadita de extracto de levadura.
  4. Dejamos a fuego medio 45 minutos.
  5. Una vez pasados los 45 minutos, lo colamos y ya estaría listo.

Esperamos que todos estos tips, y estas recetas que os ofrecemos os ayuden a llevar un invierno saludable y os ayuden a mantener vuestras defensas a raya.

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