La dieta industrializada moderna es rica en calorías y pobre en nutrientes. Se suele basar en contenidos altos de azúcar, carbohidratos refinados y otros alimentos procesados.
Alrededor del 90% de la población no consume la cantidad recomendada de frutas y verduras, y miles de estudios realizados por especialistas, dejan claro que es más saludable comer más frutas, verduras y otros alimentos derivados de las plantas, como así también bajar el consumo de azúcar, harina blanca, carne, lácteos, y más que nada la ingesta de alimentos ultraprocesados.
Se suele decir que si al leer la etiqueta de un producto no se conocen los ingredientes o es difícil de leer, no deberíamos consumirlo. En las etiquetas de los alimentos, como en muchos aspectos de la vida, ¡MENOS ES MÁS!
Comencemos con una descripción general de algunas vitaminas, minerales y hierbas que necesitamos y por qué son tan importantes:
VITAMINA D3: Para que nuestro sistema inmune pueda trabajar bien, es necesaria una cantidad adecuada de Vitamina D. Por lo tanto, en los meses más críticos como el invierno, debemos ingerir un suplemento extra. Una deficiencia de la misma, puede provocar a nuestro organismo facilidad para contraer una gripe o un resfriado.
VITAMINA C: El papel de la vitamina C es muy importante para nuestro sistema inmune. Se sugiere tomar de 500 a 1,000 mg. durante todo el día con comidas y meriendas.
CITRATO DE ZINC: Se sugiere tomar 30 mg por día y su adquisición puede ser tanto a través de un suplemento adicional, o consumiendo en mayor cantidad, alimentos ricos en este poderoso nutriente inmunológico.
PROBIÓTICOS: Un intestino sano es compatible con una flora intestinal saludable. Es de suma importancia, contar con una barrera contra los patógenos. Buscá marcas que ofrezcan varias especies de bacterias buenas y contengan al menos 5-10 mil millones de organismos por cápsula.
En este artículo puedes ver qué probióticos naturales incorporar en tu dieta
HIERBAS ANTIVIRALES NATURALES: Muchas hierbas tienen efectos antimicrobianos de amplio espectro o efectos inmunoestimulantes. Las fórmulas contienen diferentes refuerzos inmunes como el astrágalo, el extracto de té verde, andrographis y monolaurina.
EXTRACTOS DE HONGOS COMO REISHI, MAITAKE Y SHITAKE: Proporcionan propiedades inmunoestimulantes. Cocinar con hongos medicinales como el shitake también es una buena opción.
HIERBAS, ESPECIAS Y BEBIDAS: Existen una serie de hierbas y especias que pueden beneficiar tu sistema inmunológico. Son fáciles de mantener almacenados en tu cocina e incorporar a tus comidas. Estas pueden ser la cúrcuma, ajo, jengibre, canela, equinaceas, picantes y té verde.
Por ello, si estás buscando maneras de prevenir los resfriados o la gripe, el primer paso es visitar tu tienda de alimentos saludables. Te ayudamos a planificar tus comidas incluyendo estos potentes alimentos para el fortalecimiento de tu sistema inmunológico:
VERDURAS VERDES:
Las verduras verdes, como la espinaca, la col, las hojas de mostaza, el brócoli, el kale y las coles de Bruselas, están repletas de los fitonutrientes que tu sistema inmunológico necesita para una función óptima. Las verduras verdes son ricas en ácido fólico, calcio y antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina. El folato es especialmente importante para producir anticuerpos que actúan para destruir los antígenos que pueden enfermarte. Puedes mezclar vegetales verdes en batidos, saltearlos, o usarlos como base para ensaladas coloridas, picarlos y mezclarlos en platos de pasta, o incluso asarlos.
LEGUMBRES:
Las alubias y las lentejas están llenas de fibra y almidón resistente (los carbohidratos no se descomponen a través de la digestión). Las alubias y otras legumbres pueden ayudar a mejorar el microbioma intestinal, lo cual es importante porque gran parte de tu inmunidad comienza con la salud de tu sistema digestivo. Puedes agregar cualquier tipo de legumbres a casi cualquier plato, como espagueti, encima de ensaladas, o en guisos y sopas.
CEBOLLAS:
Las cebollas, que forman parte de la familia de verduras Allium, junto con cebollines, puerros, ajo y verdeo, están llenos de compuestos organosulfurados. Estos compuestos tienen beneficios conocidos para la inmunidad y se liberan cuando los alliums son triturados o picados. Las cebollas contienen quercetina, un compuesto que puede tener habilidades particularmente poderosas para combatir bacterias, así como fibra prebiótica que alimenta solo las bacterias beneficiosas en nuestro intestino grueso. Las cebollas y los ajos son excelentes alimentos básicos de cocina porque puedes usarlos de muchas maneras.
FRUTAS ROJAS:
Las frutas rojas de todo tipo, como son las fresas, frambuesas, moras y arándanos, son ricas en fitoquímicos y vitaminas que pueden ayudar a mantener el funcionamiento del sistema inmunológico en su mejor momento. El principal compuesto antioxidante en los arándanos se llama pterostilbeno, que se ha estudiado por su capacidad para reducir la inflamación y combatir las enfermedades. Estos frutos se comen deliciosamente crudos, pero también puedes mezclarlas en batidos, con avena o yogur, convertirlas en una mermelada casera con chía o mezclarlas en ensaladas.
SEMILLAS DE GIRASOL:
Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, incluidos fósforo, magnesio y vitamina B-6. Son increíblemente ricas en vitamina E, un poderoso antioxidante. La vitamina E es importante para regular y mantener la función del sistema inmune. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E son el aguacate y verduras de hojas verdes oscuras.
ALMENDRAS Y NUECES:
Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a dejar atrás a la vitamina C. Sin embargo, la vitamina E es clave para un sistema inmunológico saludable. Es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida adecuadamente. Las nueces, como las almendras, están llenas de vitamina y también tienen grasas saludables. Una porción de media taza, que es de aproximadamente 46 almendras enteras sin cáscara, proporciona casi el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.
TÉ VERDE:
Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, un tipo de antioxidante. El té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina, o EGCG, otro poderoso antioxidante. Se ha demostrado que EGCG mejora la función inmune. El proceso de fermentación que atraviesa el té negro destruye una gran cantidad de EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que se conserva el EGCG. El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina, que puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en sus células T.
CÚRCUMA:
Esta especia se ha utilizado durante años como un antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide.
JENGIBRE:
El jengibre puede ayudar a disminuir el dolor crónico, reducir el colesterol, reducir el dolor de garganta y otras enfermedades inflamatorias. El jengibre también puede ayudar a disminuir las náuseas. Si bien se usa en muchos postres dulces, el jengibre contiene algo de calor en forma de gingerol, un pariente de la capsaicina.
La variedad es la clave para una nutrición adecuada. Comer solo uno de estos alimentos no será suficiente para ayudar a combatir la gripe, incluso si la comes constantemente. Presta atención a las porciones y la ingesta diaria recomendada para que no obtengas demasiada vitamina de una y muy poca cantidad de otras.
¡Deja que los alimentos sean tu medicina!
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