Los frutos secos son una de las mejores opciones para revitalizar tu organismo. Estas semillas contienen múltiples propiedades y beneficios para el organismo y se caracterizan por tener bajo contenido en agua y un importante porcentaje en grasas. Tienen entre 100 y 180 Kcal por 100 gramos. Sin embargo, estas grasas son saludables, es decir monosaturadas y poliinsaturadas, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.
Aunque contengan un alto valor calórico, es aconsejable consumirlos en raciones reducidas (3 a 7 raciones por semana) debido a los múltiples beneficios que nos aportan. Este tipo de alimentos deben consumirse preferentemente crudos, no perdiendo así ningún nutriente.
En definitiva, todos los frutos secos son alimentos muy ricos en calcio, proteínas, fibra, fósforo, potasio, hierro y vitaminas B y E.
También es de gran importancia saber que tienen un alto contenido de magnesio. Esto da lugar a una disminución de la fatiga y el cansancio además aportan un mantenimiento adecuado de los huesos y dientes.
Cabe destacar que ingerir este tipo de alimentos reduce la posibilidad de padecer cáncer, diabetes, infecciones, enfermedades respiratorias y cardiosaludables y dificulta la aparición de artritis.
Además, para aquellas personas vegetarianas, pueden convertirse en un alimento sustitutivo de las carnes ya que aportan, entre muchas otras cosas, gran cantidad de proteínas.
Propiedades generales de los frutos secos
- Son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
- Es importante su gran aporte vitamínico. Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos.También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
- Son ricos en grasas saludables. A los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono- y poliinsaturadas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Aportan proteína vegetal. Hace que los frutos secos sean alimentos idóneos, en cantidades moderadas, para tomar después de la realización de ejercicio físico.
- Son ricos en fibra. Su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.
Consumir frutos secos tiene muchos beneficios para la salud y el organismo. Cada uno de ellos aporta distintos nutrientes imprescindibles dependiendo del fruto seco del que se trate. A continuación, mencionamos los beneficios de los que se consideran los más consumidos:
Nueces:
- Disminuyen el colesterol malo y aumentan el bueno
- Combate la diabetes
- Protege el sistema nervioso central de enfermedades como el Alzheimer, Parkinson o Esclerosis múltiple
- Posee propiedades relajantes
- Ayuda a combatir el cáncer de mama debido a su alto contenido en ácidos omega-3, fitoesterol y antioxidantes
- Reduce el cáncer de vejiga por sus altos niveles de selenio
- Previene la osteoporosis
- Mantienen el buen estado de la piel evitando eczemas y dermatitis.
- Evitan la caída del cabello gracias al zinc y al cobre que posee
Almendras:
- Disminuye los niveles de colesterol
- Evitan enfermedades como el Alzheimer o Parkinson
- Disminuyen el estrés y la ansiedad por su alto contenido en magnesio
- Combate la osteoporosis gracias al calcio que proporcionan
- Mejora el rendimiento y la memoria
- Gracias al potasio controla la tensión arterial y ayuda a eliminar líquidos
- Es antioxidante y ayuda a prevenir el cáncer
Avellanas:
- Mejoran la salud cardiovascular
- Fortalecen los huesos
- Actúan como relajantes musculares
- Mejoran la memoria y rendimiento intelectual
- Combate la depresión y regula el nerviosismo
- Combate la anemia
Pistachos:
- Reducen el riesgo cardiovascular y el colesterol
- Es diurético
- Evitan la diabetes tipo II
- Favorecen la vista gracias a la vitamina A
- Mejoran el tránsito intestinal
- Fortalecen los huesos, dientes y músculos.
- Reducen el estrés, la ansiedad y el insomnio gracias al magnesio y la vitamina B
- Mejoran el rendimiento intelectual y la memoria gracias al fósforo
- Previenen el envejecimiento y las enfermedades degenerativas
- Combaten la anemia
Cacahuetes:
- Mejoran la salud cardiovascular
- Reducen la posibilidad de contraer cáncer de mama gracias a sus antioxidantes y ácidos grasos omega 6.
- Reducen el colesterol y previene la diabetes
- Evitan la pérdida de memoria
- Previenen la osteoporosis
- Favorecen el desarrollo del embrión
- Evitan el envejecimiento de la piel y el cabello.
- Ayudan a mejorar los síntomas de la menopausia y a aliviar los del síndrome premenstrual
- Estimulan la secreción de las mamas en periodo de lactancia
- Potencian las defensas del organismo
- Evitan la depresión, falta de atención e hiperactividad
Anacardos:
- Alivian la fatiga, el cansancio y la fibromialgia
- Ayudan a combatir la depresión
- Mejoran la memoria y el rendimiento intelectual
- Reducen los síntomas de la menopausia
- Mejoran la circulación y la hipertensión arterial debido a su contenido en ácidos omega 6, cobre y vitamina E
- Previenen las enfermedades neurodegenerativas
- Alivian el estrés, la ansiedad y el insomnio
*Se recomienda tomar un puñado al día (30gr aproximadamente)
Los frutos secos: alimentos protectores
Según la Fundación Española del Corazón los frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) en sangre mientras que al mismo tiempo aumentan el colesterol HDL (“colesterol bueno”) y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis. Además, también poseen propiedades antioxidantes y saciantes gracias a la composición que presentan, por lo que son alimentos que debes incorporar en tu dieta.
También existen evidencias científicas que sostienen que el consumo frecuente de frutos secos está asociado con un menor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Se cree que podría deberse a su actividad antiinflamatoria.
Por otro lado, el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición relacionó el consumo de frutos secos con una menor incidencia en cáncer de colon. Por lo tanto, los frutos secos son unos de los pocos alimentos que cuentan con un gran número de evidencias científicas que sostienen que son saludables para el organismo.
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